Ce que vous ignorez à propos de votre digestion

26 août 2019

Vous mangez bio, vous cuisinez des plats équilibrés, vous faites quotidiennement le plein de légumes, vous buvez une eau de qualité, vous préférez un verre de vin rouge plutôt que l’alcool. Bien. Très bien même. Mais… Tout cela ne servira à rien ou presque si vous ne respectez pas LE conseil de base pour que votre aliment soit votre médicament. Un conseil d’importance cruciale pour une bonne santé. Un geste si simple et pourtant tellement négligé: MASTIQUER.

Le titre de mon article est volontairement provocateur car, en réalité, vous ne l’ignorez pas. Nous avons tous appris l’importance de la mastication dès l’école primaire. Mais pour autant, mettez-vous ce conseil en application? Parce que nous l’avons tous un peu oublié… Et parce que les neurosciences nous expliquent que l’on retient mieux ce que l’on comprend… Reprenons depuis le début.

La digestion commence dans la bouche

Pourquoi? La première fonction de la mastication est mécanique: elle sert à broyer, découper, à provoquer l’éclatement des fibres. Elle stimule aussi les glandes salivaires, permettant ainsi à la salive d’opérer une dégradation chimique des aliments. C’est l’amylase, une enzyme, qui prédigère les glucides leur assurant une bonne assimilation dans l’intestin. Ce processus est flagrant pour l’amidon qui, s’il est bien broyé et imbibé de salive, libère un petit goût sucré. Enfin, elle prépare vos sucs gastriques à mieux recevoir l’aliment dans l’estomac. Chaque étape prépare la suivante. La digestion, c’est un travail à la chaîne qui commence dans la bouche. Si, déjà au démarrage du processus, le premier travailleur ne peut aller au bout de sa tâche, c’est tout le produit fini qui est impacté.

C’est la loi du maillon faible : l’étape la plus médiocre détermine le résultat global.

Sans mastication adéquate, la digestion est incomplète, ce qui apporte son lot de conséquences:

  • les aliments non digérés fermentent ou putréfient dans l’intestin, provoquant ainsi reflux, ballonnements et autres troubles digestifs.
  • un risque de carences nutritionnelles car les aliments mal mastiqués seront inévitablement mal assimilés par l’intestin grêle. L’intestin n’a pas de dents!
  • un risque de prise de poids (non seulement parce qu’on mange plus de calories mais aussi parce que la mastication permet une meilleure perception des signaux de satiété).
  • Sur le long cours, si la digestion est laborieuse de manière chronique, on observe une altération de la paroi de l’intestin grêle. Un intestin devenu hyper-perméable ne joue plus son rôle de barrière et permet le passage de macro-molécules non digérées. Avec pour conséquence l’augmentation du risque d’intolérances, d’allergies, de maladies auto-immunes ou inflammatoires (sclérose en plaques, thyroïdite d’Hashimoto, Polyarthrite rhumatoïde,…). Mais aussi fatigue chronique, perte de vitalité et affaiblissement du système immunitaire.

Au lieu de gober votre repas, il faut mâcher chaque bouchée autant de fois que nécessaire pour que l’aliment se retrouve broyé ET imbibé de salive.

Quelques astuces pour y parvenir:

1. Commencez par le DECIDER

Décider que personne ne vous en empêchera. Ni votre patron, ni vos collègues, ni votre mari, ni vos clients, ni vos enfants. Ni le rapport que vous devez terminer pour avant-hier. Ils attendront.

2. Mangez en pleine conscience

La pleine conscience… un terme qui semble faire référence à une pratique accessible uniquement à quelques initiés… Bouddha, yogis, moines et autres sommités de la “zénitude”. Ce n’est pourtant vraiment pas compliqué. Vous pouvez la pratiquer chez vous, dans la rue, dans la voiture, à tout moment. Il suffit d’être un peu moins “dans sa tête” et un peu plus présent dans ce que vous êtes en train de faire. Votre esprit a une tendance parfaitement naturelle à vagabonder, il s’agit de le ramener doucement mais fermement vers vos sensations du moment.

Commencez donc par prendre quelques respirations profondes en passant à table. Connectez-vous à la notion de plaisir. Ne faites rien d’autre que manger (pas de smartphone ni de télé…). Et placez votre attention de façon volontaire dans ce que vous vous apprêtez à manger en utilisant vos 5 sens: regardez, sentez, touchez, écoutez et enfin, goûtez.

Et si vous souhaitez vous initier à la pleine conscience, je vous recommande un cycle de formation de 8 semaines, intitulé MBSR pour mindfulness-based stress reduction. Une pratique qui pourrait bien changer votre vie!

3. Comptez…

…le nombre de fois que vous mâchez. Jusqu’à 20 au moins, 30, jusqu’à 1 minute pour les bouchées plus coriaces. Faites-en un jeu en famille. Les enfants adorent.

4. Ajoutez du croquant

L’ère des fast foods nous abreuve de nourriture facile et rapide à avaler: mou, liquide, broyé,… Plus c’est facile, mieux c’est. Ajoutez à vos préparations des ingrédients croquants ou fibreux: légumes ou fruits crus, noix, graines, légumineuses,… Si vous aimez les smoothies, mangez-en! Mais saupoudrez-le de noisettes concassées, de muesli,…

5. Trouvez une personne qui mange plus lentement que vous

Et calquez-vous sur elle.

6. Mangez avec des baguettes

Allez à la chasse aux grains de riz avec votre paire de baguettes… sera un bon exercice de dextérité et vous obligera à ralentir le rythme. Si, non mais vraiment, les baguettes… très peu pour vous! Alors déposez votre fourchette entre chaque bouchée.

7. Expérimentez la mastication selon les principes macrobiotiques

Le régime macrobiotique est difficile à mettre en oeuvre mais il a apporte quelques notions très utiles comme l’utilité de mastiquer très longuement jusqu’à “boire” son aliment.

Prenez un aliment basique, comme le pain ou le riz. Et mâchez-le 50 fois. Et observez.
Au départ, le goût est faible. Après plusieurs mastications, la saveur est plus perceptible.
Puis, la consistance se transforme. Vous sentez la liquéfaction de l’aliment.
Bien avant d’arriver à 50 fois, vous avez envie d’avaler spontanément votre bouchée.

Bien sûr, cette expérience s’intègre mal dans un repas en présence d’autres personnes. Mais elle permet de comprendre et de vivre la mastication.

Ayez une pensée pour moi la prochaine fois que vous posez un aliment dans votre bouche.
Et mastiquez 🙃

Bon ap’!

Stéphanie


Pour les parents, profs, éducateurs

Pensez à encourager les enfants à le faire aussi. On entend souvent les parents les sommer de “finir leur assiette”, une habitude qui les invite à ne pas écouter leur corps alors que les enfants sont naturellement très à l’écoute de la sensation de satiété. Laissons-donc tomber cette mauvaise habitude et proposons-leur plutôt de prendre leur temps et de bien mâcher. C’est un immense service que vous leur rendrez 😍


Vous aimez ce que vous venez de lire? Envie de plus? Abonnez-vous et recevez en cadeau mon guide incontournable des 10 erreurs des mamans pressées sur la voie de l’alimentation saine. Pour vous inscrire, c’est par ici 🙂


Pour aller plus loin sur le thème de la digestion et de la perméabilité intestinale

Articles:

https://www.lanutrition.fr/loeil-de-thierry-souccar/permeabilite-intestinale-pourquoi-cest-important-les-aliments-qui-la-modifient-?utm_source=LN&utm_medium=email&utm_campaign=NewsVdi-190823&IDCONTACT_MID=a64b76362c77682d16872499e0

http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20141229.OBS8978/la-flore-intestinale-influence-notre-appetit.html

https://www.researchgate.net/publication/266627159_Diet_and_the_development_of_the_human_intestinal_microbiome

Ouvrages:

Giulia Enders, Le charme discret de l’intestin, 2015

Conférence:

de l’excellent professeur Vincent Castronovo sur le lien entre le microbiote et la santé physique et mentale

https://www.youtube.com/watch?v=uzdvI2GPVPc

Retrouvez-moi sur @steph.beghein