Manger complet & équilibré, compliqué?

29 août 2019

Vous avez déjà entendu ce conseil: chacun de nos repas devrait être complet et équilibré. Pour autant, le mettez-vous en application? J’en doute! Car moi non plus, avant de m’être formée à la nutrition, je ne l’appliquais pas. Parce que je ne savais pas comment faire. Je ne connaissais pas les “règles”, les bonnes pratiques, bien loin du comptage de calories (ou de points), totalement dépassé. Pourtant, ces règles sont on ne peut plus simples! Concrètes, visuelles, faciles à mettre en oeuvre.

A vous aussi, cela vous paraît compliqué? Peut-être parce que vous avez dans l’idée qu’un repas équilibré, c’est difficile à préparer. Vous croyez que cela demande d’avoir fait les courses le jour-même. D’avoir cuit des ingrédients. D’avoir réalisé plusieurs préparations. Puis de salir beaucoup de vaisselle… Bref, d’y passer votre soirée.

Commençons par tordre le cou à quelques idées reçues

Les idées reçues sont nombreuses en alimentation, comme ailleurs. Certaines d’entre elles nous mènent la vie dure, c’est pourquoi j’aimerais leur clouer le bec une bonne fois pour toutes.

  • Un repas complet ne DOIT PAS être chaud. A l’inverse, qu’un repas soit chaud ne veut pas dire qu’il est complet! Citons l’exemple du double boulet-frites accompagné de 3 feuilles de salade (qui, souvent, restent au bord de l’assiette*). C’est complet? Non.
  • Un repas complet ne DOIT PAS être de saveur salée. Je déjeune parfois avec un yaourt au muesli et aux fruits. Je vous promets que, s’il est bien composé, il peut représenter un repas complet.
  • Un repas complet ne DOIT PAS contenir obligatoirement de viande ou de poisson. Si vous criez cela haut et fort, vous allez fâcher quelques vegans. Et ils auront raison.

Trois idées reçues à évincer immédiatement pour retrouver votre liberté. Oust!

Entrons dans le vif du sujet

Que faut-il alors pour qu’un repas soit complet ?

  • Tout d’abord, les 3 macro-nutriments doivent s’y retrouver: glucides (“sucres lents”), protéines & lipides (bonnes graisses).
  • Les légumes ou les fruits doivent aussi y occuper une place de choix.
  • La qualité des ingrédients est, elle aussi, essentielle (d’origine locale, issus d’une agriculture raisonnée ou idéalement bio, non industriels). Elle a fait et fera encore l’objet de nombreux articles sur ce site. Je ne la détaillerai donc pas ici.
  • Enfin, ce dont on parle moins souvent, malgré une importance capitale, ce sont les proportions. Je vous parlais plus haut du double boulet-frites et de ses 3 feuilles de salade. N’y trouve-t-on pas les 3 macro-nutriments? La viande pour les protéines, les frites pour les glucides, la sauce & l’huile pour les lipides? Et pour les légumes: la salade et la sauce tomate ! Pour autant, ce repas est-il complet et équilibré? Il est évident que… non. Ce qui manque à ce plat, ce sont simplement de justes proportions.

Simplifions

Pour composer une assiette idéale de façon très simple, comptez:

  • Pour environ ½ assiette : une source de végétaux : des légumes mais aussi des fruits (pour le goûter et dans une moindre mesure, au petit-déjeuner), des olives, des noix, etc.
  • Pour environ ¼ de l’assiette : une source de glucides à index glycémique bas (consultez ici une liste des index glycémiques)
  • Et pour environ ¼ de l’assiette : une source de protéines
    • animales : viande, poisson, fromage ou œufs
    • végétales : quinoa, soja, pois chiches, lentilles, noix, noisettes, graines, etc. Contrairement aux idées reçues, un repas végétarien équilibré apporte suffisamment de protéines!
  • Environ 1 cc à cs : une petite source de lipides (graisses)

C’est très simple: votre repas devrait s’articuler autour des légumes. Les protéines et les féculents sont minoritaires sur l’assiette. Pour vous aider, visualisez les proportions sur votre assiette… d’où l’importance de composer une assiette! Picorer directement dans le plat n’est pas une bonne idée. J’aime beaucoup cette image, issue du guide alimentaire officiel canadien:

(source: Guide alimentaire Canada

Rien ne vaut un exemple pour illustrer un concept

Sur cette photo:

  • Mozzarella de bufflonne bio, pour les protéines
  • Une bonne quantité de tomates de toutes les couleurs, pour l’apport végétal
  • Huile d’olive, pour les bonnes graisses
  • Quelques “cracottes” de Pain des fleurs, pour les glucides (ici, tartinées de mousse de feta à l’ail des ours)

Adaptez les quantités à votre faim

En matière de quantité, pas d’autre règle que celle de s’écouter. Il faut que ce repas soit suffisant en quantité pour vous permettre d’approcher la sensation de satiété. Il est conseillé d’arrêter de manger lorsqu’on atteint 80% de sa satiété. Il faut une quinzaine de minutes pour que la leptine (l’hormone de la satiété) soit sécrétée. Pensez-y avant de vous resservir 😉

Passons à la pratique!

Vous trouverez progressivement sur ce site des idées très concrètes de repas complets et de leurs proportions. Rendez-vous sur ma page Recettes express, saines et gourmandes. Mais aussi, parce que je n’ai pas la vocation de réaliser un blog de cuisine, je compose progressivement une bibliothèque de websites et ouvrages de références en cuisine santé.

Et pour davantage de conseils pour bien manger, n’hésitez pas à vous abonner à ma newsletter. Vous recevrez gratuitement des 10 erreurs des mamans pressées sur la voie de l’alimentation saine. Pour vous inscrire, c’est par ici 🙂 C’est cadeau!

 

Bon ap’!

Stéphanie


 

* Concernant le boulet-frites, j’aimerais apporter une précision. Éloignons toute forme de culpabilité. Un repas de ce type, pour un vrai bon belge, ça fait du bien. Autorisons-nous ce petit plaisir de temps en temps. Mais faisons-le en conscience, sans se voiler la face : ce n’est PAS un repas complet ni équilibré et il ne peut en aucun cas être considéré comme une assiette répondant à nos besoins alimentaires. Il peut cependant figurer au menu de manière occasionnelle, sans la moindre culpabilité. Et même au restaurant, il est possible d’adapter les proportions: demandez une seule boulette (amplement suffisante), un supplément de légumes et allez-y doucement sur les frites. Et régalez-vous!