Comment remplacer le blé?

11 février 2020

Dans un article précédent, nous avons vu quels étaient les désavantages à consommer du gluten, et surtout du blé. Oui mais… on trouve du gluten partout ! Ce n’est pas simple de l’éviter. Surtout quand on a peu de temps à passer en cuisine ou qu’on mange à l’extérieur. Et pour les enfants, c’est la galère ! Comment les priver de leurs biscuits préférés ? Ou des « pâtes du vendredi » à l’école ?

Voyons aujourd’hui très concrètement par quoi le remplacer. Mon expérience en matière de gluten est vaste :

  • Éviction totale du gluten pendant des mois pour toute la famille, pour ensuite reprendre ce que j’appelle une « consommation sociale ».
  • Un enfant récemment diagnostiqué allergique au blé. Son allergie ne porte pas sur le gluten mais bien précisément sur le blé/froment lui-même. Ce qui nous contraint en pratique presque aux mêmes évictions avec un peu de flexibilité (sans excès) pour l’épeautre, le petit-épeautre, le seigle et l’avoine.

Pour avoir donc beaucoup étudié la question, je vous livre ici mes quelques conseils pour ne pas faire de votre éviction un enfer, ni courir un risque de carences nutritionnelles.

 

Ce qu’il ne faut PAS faire:

les erreurs les plus courantes

Si vous souhaitez supprimer ou limiter le gluten de votre alimentation, veillez à ne pas tomber dans ces principaux pièges.

Opter pour des produits industriels étiquetés « sans gluten » 

Que vous les trouviez en grandes surfaces ou magasins bio, ceux-là sont le plus souvent à fuir comme la peste.

Car l’industrie n’a pas attendu avant de surfer sur la vague du « sans gluten ». Une gamme infinie de produits « sans gluten » a fleuri dans les supermarchés et magasins bio. Or, les farines de céréales sans gluten de qualité comme le sarrasin, le quinoa,… sont souvent nettement plus chères que le blé raffiné, produit bon marché. Comment font donc les industriels pour vous vendre un pain sans gluten à peine plus cher qu’un pain de blé classique ?

La réponse figure sur l’étiquette de composition : ils utilisent des farines à index glycémique élevé (riz, maïs*), mais aussi des amidons (de maïs ou autre, index glycémique encore plu élevé) et surtout, beaucoup d’additifs : sirop de glucose, sucre, épaississants, etc. Ces additifs sont nécessaires pour obtenir des propriétés semblables à celle du gluten, cette élasticité dont je vous parle dans mon premier article sur le sujet. Pour l’imiter, les industriels ont dû multiplier les ruses, qui ne feront pas du bien à votre système digestif, donc à votre santé.

Vous l’aurez compris: ces produits ont le défaut de tous les produits industriels: une liste interminable d’ingrédients aux noms à coucher dehors. Je vous l’avais expliqué dans cet article, plus la liste d’ingrédients est longue, plus votre méfiance doit s’éveiller.

Le second problème, généré indirectement par cette vague de produits sans gluten au marketing fort, c’est qu’ils contribuent à nourrir cette image de “mode sans fondement scientifique” qui colle à la démarche de “sans gluten”.

Erreur numéro 2: Le remplacer par du riz et rien que du riz

Le riz n’a rien de menaçant s’il fait partie d’un régime varié mais ne devrait pas figurer au menu quotidiennement. Tout d’abord, à force d’en consommer quotidiennement, on peut très bien devenir intolérant au riz aussi (on devient intolérant ou allergique à ce que l’on consomme trop souvent). De plus, la plupart des espèces de riz présentent un index glycémique élevé. Cela signifie que sa consommation en trop grande quantité augmente le risque d’hypoglycémie, de surpoids, de diabète, de cancer, (…) via la cascade de réactions indésirables liées à l’insuline. Enfin, certaines espèces de riz contiennent de l’arsenic, un métal lourd qui ne pose pas de problème dans le cadre d’une consommation espacée.

S’il fallait donner une fréquence “santé” de consommation du riz, je dirais qu’il trouve sa place dans l’assiette sous différentes formes environ 2-3 fois/semaine.

Erreur numéro 3: Le supprimer et le remplacer par… rien du tout

Cela peut fonctionner pour un adulte en surpoids. Je vous garantis d’ailleurs une perte de poids rapide si vous étiez gros consommateur de pain et de pâtes et que vous les supprimez totalement. Mais un adulte de poids normal, un sportif, un enfant ou ado en pleine croissance ont tous besoin de glucides complexes et ce à chaque repas. Le blé et les autres céréales à gluten sont parmi les principaux représentants de ces glucides lents. Il vaut donc mieux trouver de bons aliments de substitution.

 

Par quoi donc le remplacer ?

Beaucoup pensent que supprimer le gluten est très restrictif. « Mais si je ne peux plus manger de pain ni de pâtes, que vais-je donc manger ?! ». Rassurez-vous: c’est tout le contraire! Supprimer, ou même déjà réduire le gluten, vous ouvre un monde entier de nouvelles saveurs!

Certes, c’est un monde qu’il va falloir apprendre à décrypter et à apprivoiser. Mais il est passionnant. Ce sont des produits savoureux et d’un intérêt nutritionnel de loin supérieur à celui du blé. En revanche, je n’ai jamais dit que ce serait facile… Comme tout changement d’habitude, ça demande: focus, persévérance et énergie, au début. Une fois la machine rodée, vous verrez, ça roule 🙂

 

Deux règles générales préalables
  • Cuisiner vous-même. La meilleure solution et la meilleur marché – comme toujours en cuisine saine – consiste à mettre la main à la pâte. Ou, à défaut, trouver des produits de qualité artisanale dont vous aurez lu la composition (je vous y aide dans cet article)
  • Y aller progressivement, en commençant par exemple par supprimer le premier ennemi : le blé (ou froment).

Si on veut éviter les suppressions drastiques et créer des transitions, on peut commencer par supprimer le blé et s’autoriser une tolérance pour les autres céréales, même celles à gluten (épeautre, seigle, avoine, petit-épeautre). En tant que céréales dites « ancestrales » (non modifiées), elles sont beaucoup plus assimilables et posent moins les problèmes cités dans mon précédent article sur le gluten. De plus, leurs modes de production sont généralement plus raisonnés que ceux du blé, LA céréale industrielle par excellence.

 

Quelques substituts 
1) Dans l’assiette (totalement sans gluten):
  • C’est l’occasion de revisiter la pomme de terre (qui ne contient pas de gluten ! Si ça semble évident pour certains, on me pose souvent la question).
  • Ou, encore beaucoup mieux: les légumes racines, qui se cultivent très bien dans nos régions et qu’il est donc facile d’acheter localement : patate douce, carotte, panais,…
  • La patate douce est notamment l’un de mes ingrédients secrets, que j’utilise de nombreuses manières (purée, frites, gâteaux) et qui rencontre toujours un franc succès auprès de mes enfants grâce à sa saveur naturellement sucrée (un peu comme la carotte).
  • Pensez aussi à augmenter la quantité de légumes dans votre assiette. Souvent, les proportions idéales ne sont pas respectées, à savoir moitié de légumes, ¼ de protéines, ¼ de féculents, laissant trop d’espace aux féculents.
  • Enfin, les légumineuses (légumes secs : pois chiches, haricots blancs ou rouges, lentilles,…) sont de bonnes sources de glucides lents qui remplaceront parfaitement les céréales à gluten. Veillez cependant à en augmenter la consommation progressivement. Cela vous évitera les éventuels désagréments digestifs 🙂
  • le quinoa et le millet, qui se cuisinent de manière similaire. Le millet a un goût assez doux et donne un effet “couscous perlé” pas désagréable du tout.
  • pensez aussi aux riz de toutes les couleurs. Le basmati a un IG plus bas que les autres. Veillez à le rincer, puis le faire tremper pour supprimer la majorité de l’arsenic, et à le cuire dans 3x son volume d’eau.

2) Dans les préparations (quiches, pâtisseries,…):

zéro gluten:

  • Sarrasin pour les crêpes et biscuits.
  • Pensez aussi aux « farines » ou poudres d’oléagineux: châtaigne et amande sont mes préférées et conviennent bien pour les gâteaux et les crêpes.
  • Les farines de légumineuses (pois chiches et lentilles notamment) sont pratiques surtout pour les préparations salées (falafels, « steaks » végétaux, boulettes végétales, …)
  • la farine de coco a tout son intérêt au niveau du goût mais aussi pour sa richesse en fibres et son IG très bas.

Pour remplacer le gluten dans les pâtisseries, l’idéal est de combiner plusieurs farines différentes sans gluten.

Céréales ancestrales, avec gluten:

  • Épeautre (70% de gluten)
  • ou encore mieux, petit épeautre (7% de gluten).
  • Seigle (40% de gluten).

Oui, il est vrai que ces farines sont souvent un peu plus chères que le blé. Et il faut apprendre à les apprivoiser en cuisine. N’ayant pas (ou moins) de propriétés d’élasticité, elles sont plus friables donc moins aisées à travailler. J’ai mis un peu de temps à maîtriser mes recettes de crêpes et pancakes… mais elles en valent la peine!

Donc ça va me coûter un bras ?

Niveau prix, j’avoue : je n’ai pas passé mon temps à faire un calcul précis de ce que m’a coûté mon éviction du gluten. Je suis bien trop convaincue du bénéfice global à moyen et long terme. Cependant l’argument coût est trop important pour le passer sous silence. Mais je dois bien admettre ne pas avoir de réponse précise.

Car comparer le prix du blé à celui de l’épeautre ou du sarrasin (sans gluten) pour prendre un exemple concret, ne serait pas correct. Les qualités nutritionnelles de l’un et de l’autre sont différentes, on compare des pommes et des poires. A quantités égales, vous serez littéralement mieux nourri avec du sarrasin ou de l’épeautre qu’avec du blé. Ensuite, il faut tenir compte de l’index de satiété. Vous mangerez moins de vos biscuits ou de votre pain de petit-épeautre qu’au blé. Ce qui fera diminuer le coût total « à satiété égale ». Et les conséquences bénéfiques pour votre santé ne seront pas des moindres: glycémie mieux maîtrisée, système digestif non surchargé par la quantité, meilleur niveau d’énergie, perte de poids ou maintien d’un poids santé sans effort.

Votre corps vous remerciera. Donc en définitive, il est possible que le coût ne soit pas aussi élevé qu’il y paraît.

Vous commencez quand?

 

Bon ap’!

Stéphanie


Je vous recommande la lecture de cet article de Nature divine, qui analyse les propriétés de chaque farine sans gluten.


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* Le maïs contient un acide aminé appelé leucine,qui active une cascade inflammatoire et diminue l’absorption de la vitamine B3.