Le gluten moderne: ange ou démon?

15 octobre 2019

Quel vaste débat ! Avant d’y plonger, rappelons d’abord l’essentiel.

Qu’est-ce que le gluten?

Le gluten est une masse protéique élastique que l’on trouve dans le blé (ou froment), le seigle, l’avoine, l’orge, l’épeautre et, dans une moindre mesure (seulement 7%) le petit-épeautre. Le gluten a des propriétés quasi irremplaçables en cuisine: c’est lui qui donne au pain sa capacité à “lever” et son élasticité à la pâte à pizza. C’est lui qui permet de fabriquer des biscuits qui ne s’effritent pas, des croissants bien aérés ou des crêpes qu’on peut « rouler » sans les casser.

Délicieux pour nos papilles mais… quel impact sur notre santé?

Entre certains acteurs qui estiment qu’il ne s’agit que d’une mode sans aucun fondement scientifique et les autres qui pensent qu’il est pire que le diable… Au milieu, le consommateur ne sait plus que penser !

Une chose est certaine : si le sujet a longtemps divisé la communauté scientifique, cette dernière s’unit progressivement autour du même constat: il serait à l’origine de nombreux troubles, essentiellement liés à son impact sur la muqueuse intestinale.

Malgré tout, les légendes urbaines ont la vie dure… et on entend encore dans certaines sphères que supprimer le gluten est un non-sens. L’argument le plus couramment avancé, c’est le risque de carence en cas d’éviction totale. De carence en quoi? Regardons-y de plus près.

L’intérêt nutritionnel (très relatif) du gluten

D’abord un peu de vocabulaire.

Quand on parle de gluten, la céréale dont il est question le plus souvent est le blé. Et quand on parle de blé, on fait généralement référence au blé tendre, aussi appelé froment. C’est celui qu’on appelle parfois aussi blé moderne, faisant référence aux nombreuses modifications qu’il a subies sur un laps de temps record.  J’y reviendrai plus tard.

Le blé est la céréale la plus utilisée, surtout dans l’alimentation industrielle, pour les pâtes, les biscuits, les pizzas, les viennoiseries, le pain. Les autres céréales à gluten comme le seigle, l’avoine, l’orge et l’épeautre sont nettement moins courantes, moins présentes dans l’alimentation industrielle. Concentrons-nous donc, pour commencer, sur ce que nous appellerons par facilité le blé.

Dire que le blé est dénué d’intérêt nutritionnel serait réducteur. Ce qui importe en revanche, ce n’est pas son intérêt nutritionnel « brut » mais plutôt le rapport bénéfice-risque à en consommer. La balance entre le pour et le contre, en quelque sorte.

 

Voyons plutôt:

Le blé nous accompagne depuis la nuit des temps. Il a permis aux hommes de survivre en constituant l’élément central de leur repas.

Quels sont ses avantages ?

  • S’il est complet, il contient des fibres, nécessaires à un bon transit.
  • Il contient des protéines.
  • Il contient du fer, du zinc, des vitamines du groupe B et des antioxydants. Les antioxydants sont ces fameuses molécules qui protègent nos cellules de l’oxydation, qui favorise le vieillissement.
  • Ensuite, il faut l’avouer, supprimer totalement le blé de son alimentation ne se fait pas sans quelques pertes, surtout d’un point de vue social. Refuser le spaghetti bolo quand vous êtes invités chez vos amis ? Délicat…

Si on s’arrêtait là, ça ferait donc un point pour le blé. Mais…

Ces données sont à relativiser

Prenons point par point.

1. Contrairement peut-être à une croyance largement répandue, les protéines ne manquent pas* dans notre alimentation. On en trouve dans la plupart des aliments animaux et végétaux, dans des quantités variées. Pas besoin de blé pour cela. Vraiment pas. De plus, le blé n’est pas vraiment la star des protéines : 5g de protéines pour 100g. A titre d’exemple, le sarrasin fait le double  (et il n’est pourtant pas non plus la star des protéines) !

2. La teneur dans les différents nutriments contenus dans le blé est toute relative : 0,72mg de fer pour 100mg de blé cuit (ce qui représente une grosse ration) contre environ 2,5 mg pour une même ration d’épinards, pour prendre un exemple. C’est un fait : on n’évitera pas l’anémie (=carence en fer) en mangeant du blé. Même constat pour le zinc.

3. La plupart des céréales ont un index glycémique élevé (capacité de cet aliment à augmenter le taux de sucre sanguin). Ce qui fait qu’elles sont à limiter en quantité, a fortiori pour les diabétiques ou personnes atteintes de résistance à l’insuline.

4. De plus, qui dit gluten dit aussi, très souvent, produit industriel. Donc produit ultra transformé, fabriqué au moins cher et combiné à des additifs de toutes sortes.

5. Le blé est une céréale dite « moderne », c’est-à-dire obtenue par modification génétique ou hybridation, afin de mieux correspondre aux normes industrielles. Le blé ancien contenait 14 chromosomes contre 42 aujourd’hui. Ce qu’on attend du blé de nos jours, c’est de pousser vite, de survivre aux pesticides, de développer moins de maladie. La modification fut rapide. Trop rapide à l’échelle de l’évolution humaine, pour que notre organisme (plus précisément notre système enzymatique) s’adapte et nous permette de digérer ces protéines. De plus, le pain d’aujourd’hui subit un pétrissage intensif (à l’industrielle, lui aussi). Et oui! Il faut sortir des dizaines de pains à la minute. Et on veut une pâte à pain qui lève de façon vertigineuse, alors que le pain d’antan ressemblait plutôt à des galettes, assez plates. Gain de temps et profit maximisé. Pour cela, on a créé un aliment qui ne vaut plus rien pour la santé. C’est ce qui explique notamment que si vous étiez enfant dans les années 80-90 ou avant, vous digériez probablement très bien le pain. Mais le pain d’aujourd’hui n’a plus grand chose à voir avec celui de cette époque…

6. Aussi, la protéine du gluten (la prolamine) joue un rôle de plus en plus avéré dans l’hyperperméabilité intestinale. Elle agit via l’augmentation de la zonuline, une protéine inflammatoire qui provoque l’ouverture des jonctions serrées de la muqueuse intestinale. Et ce, pas seulement chez le patient cœliaque** mais chez tout consommateur! Avec quelles conséquences? Fuite de nutriments (donc carences nutritionnelles), absorption augmentée des calories (ça fait grossir, et oui!), passage de molécules indésirables dans la circulation sanguine (avec en conséquence l’activation du système immunitaire, donc inflammation).  Et en définitive, une inflammation omniprésente augmente le risque de développement de nombreuses pathologies (diabète, surpoids, maladies auto-immunes, allergies,…).

Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous renvoie à cet article de l’UDNF ou celui-ci de Thierry Souccar Editions.

 

Protégez votre muqueuse intestinale!

Si on s’y prend bien, il y a tout à gagner à diminuer drastiquement, voire éviter, les produits contenant du gluten, surtout le blé, et à les remplacer par d’autres aliments. Et ce pour toute la famille ! Les plus petits sont concernés eux aussi, car de nos jours, leur exposition à des toxiques et perturbateurs de toutes sortes est énorme. Donnons-leurs les clés pour se défendre en protégeant leur muqueuse intestinale.

Sous quelques réserves quand-même: il faut s’y prendre correctement. Dans un prochain article, je vous donnerai quelques tuyaux très concrets pour y parvenir sans commettre d’impair ni vous faire violence.

Mais socialement, la question se pose toujours. Chacun est libre de faire ses choix. Pour ma part, n’étant pas une adepte des solutions extrêmes, j’ai choisi de me permettre un peu de gluten de temps à autres. Disons… juste de quoi me simplifier la vie. Et ne pas passer pour un extraterrestre aux yeux des personnes moins ouvertes d’esprit 😉 Car il faut reconnaître que socialement, supprimer totalement le gluten, c’est compliqué. Vous autoriser des écarts occasionnels vous évitera des prises de tête lorsque vous dînez dehors sur le pouce ou êtes invité.

Dans tous les cas, une éviction vous fera le plus grand bien ! Ne me croyez pas sur parole… mettez-vous plutôt au défi d’essayer pendant un mois. Il y a de fortes chances que vous n’ayez plus envie d’y revenir ensuite. Et puis… Qu’avez vous à perdre? 😉

 

Bon ap’!

Stéphanie


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Quelques pistes pour aller plus loin…

  • Les ouvrages ou atelier culinaires de Valérie Mostert: Recettes gourmandes sans gluten.
  • Les ouvrages et enseignements de Taty Lauwers
  • L’ouvrage de Jean Seignalet, “L’alimentation ou la troisième médecine”
  • Les ouvrages de www.jacquelinelagace.net, “vaincre la douleur par l’alimentation”, qui a rendu plus accessibles ceux de Jean Seignalet
  • Les atelier cuisine d’alimentation vive de Pol Grégoire

* La nutrithérapie recommande +/- 0,85 g de protéines par kilo par jour. On s’approche de 1g à 1,15g par kilo et par jour dans le grand âge ou pour les grands sportifs. Cela concerne uniquement les grammes « purs » en protéines de l’aliment, et non pas le poids total. Par exemple:

40 gr comté = +-8gr
100 gr poulet = +-20 gr
150 gr tofu = +-22 gr
2 œufs = +- 12 gr

** La maladie cœliaque est une maladie chronique de l’intestin d’origine génétique. Elle est liée à la consommation de gluten et nécessite une éviction totale de cette protéine, même en quantité infime et sous toutes ses formes.